7 vantaggi di Push

Incluse anche le flessioni modificate!

Kirsten Nunez scrive su salute e fitness presso Real Simple dal 2021 e scrive da quasi un decennio.

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Il push-up è un esercizio base che quasi tutti hanno fatto, o almeno hanno provato a farlo. Le flessioni possono essere eseguite con uno spazio minimo e senza attrezzature, rendendolo un movimento a corpo libero popolare ed efficace. Le flessioni sono anche facili da modificare, come dimostrato dai loro cameo nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), nel Pilates e nelle routine di allenamento di sollevamento pesi, solo per citarne alcuni.

Al di là della loro semplicità e versatilità, le flessioni hanno molto da offrire in termini di benefici per la salute fisica. Sono particolarmente eccellenti per la parte superiore del corpo e il core, il che è una buona notizia per la forza funzionale, la mobilità quotidiana e la prevenzione degli infortuni.

Le flessioni possono essere semplici nel concetto e nella forma, ma certamente non sono facili. Se sei nuovo alle flessioni, inizia lentamente per evitare infortuni, afferma Victoria Whittington, RDN, personal trainer e dietista registrata presso Atlas Optimization. Inizia con una o due serie da cinque a otto flessioni (o anche meno se necessario!) al giorno o sessione, concentrandoti sulla forma e sulla tecnica corrette.

Allo stesso modo, se non riesci a eseguire subito un push-up completo in posizione di plank (non sei solo), prova a eseguirlo con le ginocchia sul pavimento, con un rullo di schiuma sotto le cosce o con le mani su una sedia. superficie rialzata (come una panca per esercizi, uno schienale robusto o un ripiano), suggerisce Whittington. Man mano che ti senti più a tuo agio e più forte, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o serie. "Cerca di aggiungere una o due ripetizioni aggiuntive o una serie extra ogni settimana o due, consentendo ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi al carico di lavoro in sicurezza", aggiunge Whittington.

Vale la pena notare che anche le flessioni modificate offrono vantaggi, afferma Candace Rhodes, personal trainer e fondatrice di Rhodes to Strength. Quindi, sia che tu faccia le flessioni tradizionali o le loro varianti più semplici, potrai godere dei numerosi vantaggi delle flessioni, di seguito.

Anche le flessioni modificate offrono questi grandi vantaggi.

Quando hai cose da fare e posti dove andare, gli esercizi multifunzionali possono cambiare le regole del gioco per la tua routine di fitness. Inserisci: l'onnipotente push-up, una mossa che prende di mira il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli centrali, secondo Whittington. Questa funzionalità quattro in uno rende il push-up un esercizio composto o "un movimento multi-articolare che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente", afferma Whittington. Questo non solo mantiene alta la frequenza cardiaca (ciao, esercizio cardiovascolare!), ma fa anche risparmiare tempo perché stai facendo un allenamento più completo per tutto il corpo, osserva Rhodes.

"Mentre le flessioni sono spesso considerate [essere] un esercizio per la parte superiore del corpo, [essi] richiedono che i muscoli centrali si impegnino e stabilizzino il corpo durante il movimento", spiega Whittington. Questa attivazione del core rafforza i muscoli dell’addome, della parte bassa della schiena e dei fianchi, aprendo la strada alla stabilità della colonna vertebrale e a una migliore postura.

Ma cosa significa esattamente una postura migliore per la salute? "Una buona postura in piedi significa che la colonna vertebrale [è] in una posizione neutra, che mantiene la curva naturale della colonna vertebrale", afferma Rhodes. La testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale, consentendo a tutti i muscoli di fornire supporto allo stesso modo. Il risultato è uno sforzo minore per il corpo, un minor rischio di lesioni, una respirazione migliore e una digestione ancora migliore, afferma.

Secondo Frontiers in Physiology, gli esercizi fondamentali, come le flessioni, sono collegati a un minor rischio di infortuni (e a una migliore prestazione complessiva) negli atleti. Tuttavia, non è necessario essere un atleta per ottenere questi benefici dalle flessioni e aiutare a prevenire fastidi, dolori e lesioni. Quando hai un core forte, il tuo corpo può mantenere una colonna vertebrale neutra e una posizione ottimale del tronco durante le attività atletiche e la vita quotidiana, dice Rhodes. A sua volta, il tuo corpo può trasferire efficacemente i carichi fisici utilizzando i muscoli anziché la colonna vertebrale, tenendo a bada gli infortuni.

"Avere un core forte insegna ai fianchi, agli addominali e ai muscoli della schiena a funzionare insieme come un'unica unità", aggiunge Rhodes. Questa coordinazione aiuta a mantenere l'equilibrio ed eseguire movimenti più efficienti, riducendo il rischio di stiramenti o stiramenti muscolari, afferma.