Corsa su tapis roulant: cosa sapere e come sfruttarla al meglio

C'è una ragione per cui i corridori chiamano il tapis roulant il "dreadmill". La macchina per esercizi fornisce stimoli visivi limitati e viene solitamente posizionata in una palestra o in un seminterrato, che può essere un luogo soffocante e poco invitante in cui correre. Percorrere chilometro dopo chilometro nello stesso posto, soprattutto per un lungo tragitto, può significare un'ora o più di noia.

Ci sono, tuttavia, dei vantaggi nel correre sul tapis roulant, dicono gli allenatori di corsa e gli scienziati dell'attività fisica. Le temperature da record e la scarsa qualità dell’aria causata dagli incendi canadesi quest’anno hanno reso la corsa all’aperto rischiosa o addirittura pericolosa, a volte. I tapis roulant consentono ai corridori di continuare ad allenarsi nonostante il clima inclemente o caldo.

"I tapis roulant sono fraintesi dalla stragrande maggioranza delle persone", ha detto James McKirdy, un allenatore di corsa. "Avere questa opzione è importante e può essere fondamentale per il successo degli obiettivi di qualcuno."

Abbiamo chiesto agli esperti di corsa informazioni sull'efficacia della corsa su tapis roulant e su come ottenere il massimo da questi allenamenti.

Ci sono sottili differenze rispetto alla corsa sul tapis roulant, ma secondo gli esperti è in gran parte efficace quanto l’allenamento all’aperto.

Mentre il consumo di energia è “molto, molto leggermente inferiore”, nella corsa su tapis roulant, le differenze sono minori, ha affermato Bas Van Hooren, corridore competitivo e ricercatore presso l’Università di Maastricht nei Paesi Bassi. A velocità fino a 16 chilometri orari, che corrispondono a circa sei minuti per miglio, la corsa su tapis roulant comporta costi di ossigeno e frequenza cardiaca simili rispetto alla corsa all’aperto, ha affermato.

La leggera differenza nel consumo di energia, tuttavia, può aumentare se svolgi la maggior parte o tutto l’allenamento su un tapis roulant, ha aggiunto Van Hooren.

Anche i tapis roulant stessi potrebbero avere delle limitazioni. Alcuni possono raggiungere solo una certa velocità e altri, a causa della qualità o dell'usura, possono visualizzare ritmi imprecisi sullo schermo, ha affermato McKirdy.

Alcuni corridori mettono i tapis roulant con un'inclinazione dell'1% nel tentativo di eguagliare i costi energetici della corsa all'aperto, ma ciò non è necessario, ha affermato Van Hooren, che è stato coautore di recensioni sulla corsa su tapis roulant. Mantenere il tapis roulant con un'inclinazione dello zero% va bene.

Aumentare l'inclinazione sui tapis roulant può essere utile, tuttavia, per le ripetizioni in salita o per mescolare gli allenamenti.

"Gli allenamenti in collina potrebbero essere più facili sui tapis roulant, perché se li svolgi all'aperto, potrebbe volerci molto tempo per scendere dalla collina", ha detto l'olimpionico Kim Conley, un allenatore di corsa. "Ma su un tapis roulant, puoi andare quanto vuoi o accorciare quanto vuoi durante il recupero."

Gli esperti consigliano di dedicare almeno qualche minuto a familiarizzare con la corsa su un tapis roulant.

A differenza delle corse all'aperto in cui ti stai spingendo da terra, la cintura si muove sotto di te su un tapis roulant, ha affermato Andrew Schille, coordinatore della ricerca clinica presso l'Emory University Sports Performance and Research Center.

Le persone che non sono abituate alla corsa su tapis roulant possono adottare una frequenza di passo leggermente più alta e atterrare un po' più verso la parte anteriore del piede rispetto al tallone, ha detto Van Hooren.

La rigidità del tapis roulant fa la differenza. Potrebbe influenzare il modo in cui corri e persino il modo in cui colpisci il piede, ha detto Van Hooren. I tapis roulant più rigidi e meno elastici sono più paragonabili alla corsa all’aperto sul marciapiede.

Per misurare la rigidità di un tapis roulant, fai rimbalzare una palla sul cemento e misura l'altezza di rimbalzo con una fotocamera: prova la modalità rallentatore sul tuo telefono, consiglia Van Hooren. Quindi fai rimbalzare la palla su un tapis roulant e confronta l'altezza.

Puoi anche basarlo su quanto senti di affondare nel tapis roulant, ha detto Sarah Dillon, assistente professore di fisioterapia presso la School of Allied Health dell'Università di Limerick.

Su un tapis roulant molto rigido, i corridori in genere adotteranno un maggiore appoggio del tallone, che potrebbe togliere un po' più di carico dal tendine d'Achille ma aumentare il carico sul ginocchio, ha detto Van Hooren. Al contrario, su un tapis roulant più elastico, i corridori utilizzeranno maggiormente l'appoggio sull'avampiede, il che mette più carico sul tendine d'Achille ma meno carico sul ginocchio, ha detto.